気になる部分だけを鍛えても効果は出ない？
よくトレーニングの相談を受ける中で
『お腹を引き締めたいのでお腹のトレーニングを教えて欲しい』
『足は太くなりたくないから上半身だけ教えて欲しい』
等々、自分の気になる部分のみを行っている人を見かけます。
しかし自分の気になる部分だけをトレーニングしても効果は出ないわけではないですが非常に非効率的です。
よくありがちな腹筋で見ていきましょう。
お腹の肉を取りたい。腹筋を格好良く割りたい。などで腹筋ばっかりやっている方がいます。筋肉を発達させる為には､高強度の負荷をかけて上げる必要があります。その時に腹筋運動だけではマシンを使って負荷をかけても大した負荷にはなりません。
ではどうように負荷をかけて行くのが効果的か？と言う事になりますが、バーベルスクワットやデッドリフト・レッグプレスなどを行うと効果的と言えます。
例えば１００ｋｇをバーベルスクワットを行うと､１００ｋｇの負荷を支える為に､腹圧（腹部の内圧）を高めます。その時に腹直筋・腹斜筋・腹横筋など全体に力が入り､１００ｋｇと言う重さを支えます。実際に腹筋運動で１００ｋｇ負荷を掛ける事は難しいですが、スクワット１００ｋｇで行う事はしっかりトレーニングすれば難しい事ではありません。（もちろん女性や体重の軽い男性は大変ですが）
また上半身を発達させたいから、下半身はやらないと言う方もいますが、これも非効率と言えます。一見関係ない様に見えますが､上半身のトレーニングでも意外と下半身の踏ん張りを使います。下半身がを強く踏ん張りが強くなると上半身のトレーニングで扱う重さも増える可能性は十分あります。
上腕二頭筋を太くしたいから上腕二頭筋のトレーニングばかり行っても、これも非効率と言えます。上腕二頭筋とは腕撓骨筋・上腕筋と共に肘関節の屈曲に関与する筋肉です。逆に肘関節を伸展させる筋肉に上腕三頭筋があります。上腕二頭筋と上腕三頭筋では羽状筋である上腕三頭筋の方が筋力的には強いとされてますが､ある程度筋力のバランスをとっており、それにより肘関節を守ってます。どちらか一方の筋力が高まり過ぎるとバランスが崩れ、肘に支障が出る可能性が増します。
その結果､ある程度のところで発達しにくくなると言われてます。
トレーニングをする上では全身バランスよく行い､弱点部分や強化したい部分を少し多めにやってあげるように心がける事が大切です。
また腹筋に関しては割る為には､クランチ系の腹筋をある程度高回数で行う事も重要です。昔のプロボディビルダーは高強度のウエイトトレーニングと高回数のクランチで見事な腹筋を作り上げていました。
何事も偏る事無く､満遍なく行う事が重要ですね。
世界最高の腹筋と言われたショーンレイも高回数のクランチを行ってます。
（３分３０秒あたり）
この映像のビデオを持ってますが､ビデオの中ではもっと腹筋をやっている映像があります。
牧草飼育のホエイプロテインを飲んでみた。【グラスフェッド・ホエイプロテイン】
今では運動していない人でも健康の為にプロテインを飲んでいます。
殆どの人がホエイプロテインを飲んでいると思います。
私自身、血中のアミノ酸濃度を長時間保つ事が筋肉の成長に繋がると思っておりますので､普段はカゼインや複合プロテインを愛用してます。
しかし最近気になっているのが、牧草飼育されている牛から採れた牛乳を使用した
グラスフェッド・ホエイプロテイン
が気になってます。
今回はそのグラスフェッド・ホエイプロテインを飲んでみました。
以下商品説明の引用
プレミアム・牧草飼育牛・ホエイプロテインアイソレート
当社はアスリート、科学者、ナチュラリストを集め、チームを結成しました。彼らはクリーンさと純粋さ、栄養価の高さと効果の大きさが両立すると信じています。あなたの心、身体や精神を助ける健康的な成分が、あなたが更に遠くまで走り、高い所に登り、より速く回復することを助けます。良質のタンパク質には、様々な面での慎重なケアが必要なのです。MusclePharm 牧草飼育 牛ホエイの原料が一年中牧草で育てられた最も健康な牛だけなのも同様の理由からです。それからこのタンパク質は、コールドクロスフロー精密ろ過膜技術を使用して、未精製脂肪、コレステロールおよび乳糖を除去し、高度に精製された未変性の形態で新鮮なミルクから注意深く抽出されます。これにより、人工香料、色または甘味料を含まない、純粋で美味しいタンパク質25グラムの供給が可能となります。純粋なホエイタンパク質だけを選んでパフォーマンスを高め、自然な方法で結果を出しましょう。
右上に牛さんのマークがあります。
見た目は普通のホエイプロテインと変わりません。
１スクープが３０ｇでタンパク質量が２５ｇなので含有量は約８３%です。
こちらもそこまで特徴があるわけではありません。
中身もこんな感じです。
特に変わりはありません。今回はバニラフレーバーですが､他のバニラフレーバーより開けた瞬間にバニラの甘い香りが広がります。
飲んだ感想ですが､ここが一番違いを感じました。
うまく伝えにくいですが､非常に口当たりが柔らかく飲みやすいです。プロテインの様な口に残る感じが他のプロテインに比べて少ないです。
（あくまで個人的な感想です）
今まで２０年以上プロテインを飲んでおり､プロテインについて色々調べもして来ましたが、今回そのおおもとである牛について少し調べて見ました。
通常は酪農も商売ですので､牛乳を大量に生産しなくてはなりません。またコスト管理も必要です。その結果、牛を狭い牛舎で育てているところも少なくないそうです。
餌も本来、牛は草食動物ですので質の良い草を食べさせるべきですが､トウモロコシや大麦が用いられているそうです。
本来の食べ物も与えられず､大自然で伸び伸び過ごすはずが狭い牛舎で縛られていては牛のストレスも大きいと思います。
ストレス化に置かれていては質の高い牛乳は採取出来ないそうです。
今までは牛乳を買う際にも､牛乳ではなく安い乳飲料を購入してましたが、いろいろ見てみると値段にはそれなりの理由があるものですね。
身体づくりにはしっかりとした栄養を取る必要があるので､今後の牛乳を選び方が変わりそうです。
https://www.iherb.com/pr/MusclePharm-Natural-Grass-Fed-Whey-Protein-Vanilla-1-85-lbs-840-g/81834
クレアチンの基礎知識【クレアチンを知り､効果を出す】
トレーニングを行っている人なら一度は聞いた事のあるクレアチンと言うサプリメント。このサプリメントはプロテイン・BCAA等と同じく単品でロングセラーとなっており、非常に体感出来るサプリメントです。
しかしパッケージの裏に掛かれている飲み方のローディング期・メンテナンス期などがクレアチンを複雑にしていると思います。クレアチンの飲み方等の質問は私自身よく受けます。
今回は分かり易くクレアチンについて述べたいと思います。
クレアチンとは
クレアチンとはアルギニン・メチオニン・グリシンと言う３つのアミノ酸から合成されております。人間の体内ではほとんどが骨格筋に存在しております。
このクレアチンは肉や魚などに多く含まれておりますが、５ｇのクレアチンを摂取するのに牛肉であれば約１０００ｇ食べる必要があると言われております。そこで効率良く摂取するのにサプリメントが効果的と言うわけです。
クレアチンの効果
人間は運動などでエネルギーを発生させる時にATP（アデノシン三リン酸）が使われます。エネルギーが発生した際にATPからリン酸が一つ切り離されADP（アデノシン二リン酸）になります。このATP自体体内の保有量が少なく､数秒で枯渇すると言われております。しかし数秒以上運動を続ける事は出来ます。その時にATPの再合成が行われ、その時に使われるのがクレアチンです。
ATPの再合成
クレアチンによる再合成
クレアチンは体内でクレアチン+リン酸のクレアチンリン酸と言う形で存在してます。ATPがADPになった際に素早くクレアチンがリン酸を合成しADPをATPに戻しています。再合成の中でも一番瞬時に行われる為､レジスタンストレーニングや瞬発力を高反復する様な運動・トレーニングで主体的に働きます。
糖質による再合成
筋肉中の糖質（ｸﾞﾙｺｰｽ）を利用して再合成する方法もあります。こちらはクレアチンより供給に時間が掛かる為､日常の活動時やクレアチンの再合成の次に働くエネルギー供給方法になります。
脂肪による再合成
最後に脂肪を燃焼させて再合成させる方法です。こちらはエネルギー供給時間・量は少ないですが､長時間に渡って供給する事が出来るので､有酸素運動や持久的な活動に働くエネルギー供給方法になります。供給量が少ないので､有酸素運動で強度を上げ過ぎると脂肪は燃焼されないと言われるのはこの事が理由です。
クレアチンの摂取方法
ローディング期とは・・・。
ローディング期とはクレアチン摂取開始時に大量のクレアチンを一気に摂取し､体内のクレアチン量を爆発的に高める方法です。具体的には初めの５日間１日２０ｇ（５ｇを４回に分けて）摂取し､クレアチン濃度を高めます。
メンテナンス期とは・・・。
メンテナンス期とは､ローディング期終了後に体内のクレアチン濃度を保つために一日５ｇずつ摂取する期間です。
ローディング期は実はいらない！？
パッケージにローディング期・メンテナンス期と書かれているので､そのように行わなくてはいけないと使命感に駆られ､１回摂り忘れると絶望に感じる人もいると思います。その結果面倒くさいと敬遠してしまう人も少なくないのではないでしょうか？
実はこのローディング期は必ず必要と言うわけではありません。
実はクレアチンは一日３ｇずつ継続して摂取した場合２８日後の体内のクレアチン濃度はローディングした時と同じレベルまで達すると言う分けです。（下記の図式）
（こちらのグラフはあくまでイメージです）
またローディングを行い大量にクレアチンを摂取すると余分な物が尿中に流れ出てしまう事やクレアチントランスポーター（クレアチンを体内に運ぶ輸送体）の機能が低下する事も考えられるので､ローディングを行う必要は必ずしもあるわけではありません。
ローディングを行った方が良い場合
・試合に向けて使用したいが期間が短い場合
・クレアチンの効果を体感したい場合
ローディングは爆発的に貯蔵量が増える為､体感はメンテナンスに比べるとしやすいと思います。
効果的な摂り方
クレアチントランスポーターの働きはインスリンにより活性化されますので､単糖類などと一緒に摂取する事が効果的です。
またαリポ酸・HMBと一緒に摂取すると相乗効果がある事が分かってます。
【全ての相乗効果を一つにまとめたサプリメント⇩】
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良くない組み合わせ
酸性の飲み物やカフェインはクレアチン摂取に悪影響と言われております。
酸性の飲み物はその場で飲めば問題ないとされておりますが､少しでも悪影響が考えられる物をあえてやる必要はないと思います。
クレアチンのその他の効果
クレアチンはこのエネルギー貯蔵以外にも効果があります。
乳酸の発生を抑制し､筋肉のphの低下を防ぐため､疲労を防ぎ回復を高める効果もあります。
まとめ
クレアチンに限らず､サプリメントを摂取する際には、そのサプリメントについて詳しく知る必要があります。
折角､お金をかけているのですから､最大限効果が出るように知識をつけて恩恵を得ましょう。
新感覚プロテインバー【ゴールドジムプロテインクッキバー】を食べてみた。
今では運動やスポーツをしていない人でも食べているプロテインバー。
人気のある物ではウィダーのプロテインバーはロングセラー商品ですし、最近では一本満足プロテインバーがCMでも宣伝されている商品で有名だと思います。
プロテインバーは非常に種類が多いです。特に海外に行くと棚一面に豊富な種類があります。しかしその殆どが甘さが強かったりキャラメルの様な粘り気があったり癖があります。またチョコレートベースの物も非常に多いです。
今回、日本のサプリメント市場を牽引しているゴールドジムジャパンより発売された新商品プロテインクッキバーを食べてみました。
以前もゴールドジムよりプロテインバーは発売されておりました。その時は腹持ちの良さを売りにしており､大豆タンパクが使われておりましたが､今回は乳タンパクが主成分です。一袋に２本入りでボリュームも満足できる内容です。
中はこのようにベイクドタイプのクッキバーです。
画像は少し食べてので小さくなってますが､透明のケースいっぱいに２本入ってます。
肝心なタンパク質量は２本で22.2gと十分だと思います。
炭水化物や脂質も入っているので､日常や忙しい時の間食としては重宝すると思います。
チョコレートや甘さが強い物が多い中､クッキータイプのプロテインバーは非常に美味しく食べやすいです。特にコーヒーとかなり合います。一日にコーヒーを３杯以上飲む私はコーヒーとセットで食べるのがもはや楽しみになっているほどの商品完成度だと思います。
現在は常にストックがある様に箱で購入してます。
皆さんぜひ一度食べてみてください。
最強の握力へ【久々にキャプテンオブクラッシュグリッパーに挑戦してみた】
よく力比べの比較にされるのが握力だと思います。
テレビ等でスポーツ選手の力がどれくらいあるかの指標にも用いられていると思います。
実はこの握力最強へ飽くなき挑戦をする人がいます。
私も昔は握力の強化を本格的に取り組んでいた時期があります。
片手でスレッジハンマーを振り回したり､杉板でピンチ力（つまむ力）を強化する道具を自作したりしてました。
そんな握力マニアが目指す者が【キャプテンオブクラッシュグリッパー】です。
キャプテンオブクラッシュグリッパーとは！？
これがキャプテンオブクラッシュグリッパーです。
誰でも一度は握った事があるクルミ割り型の握力強化器具とほぼ同じ形をしてます。
通常のクルミ割り型グリッパーとの違いは！？
通常のグリッパーは使いこんでいると劣化が起き､強度が弱くなります。
しかしキャプテンオブクラッシュグリッパーは精度が極めて高く劣化による強度の低下を防いでおります。また強度がとてつもないです。
キャプテンオブクラッシュグリッパーの強度
NO.1の強度（約６３ｋｇ）
NO.2の強度（約８８ｋｇ）
NO.3の強度（約１２７ｋｇ）
NO.4の強度（約１６６ｋｇ）
NO.1も強度で６３ｋｇと言うところが恐ろしいです。今はNO.1の下にガイド・スポーツ・トレーナーと言う約２７ｋｇ・約３６ｋｇ・約４４ｋｇと用意されてますが､私が初めて挑戦した時はNO.1が一番軽かったです。
また飛び幅が大きいので現在は練習用にNO.1.5などの中間もあります。
ちなみにNO.3を閉じられるが､約１４０人ほどでNO.4に至っては６人程だそうです。
（ちょっと人数の情報が古いかもしれません）
日本人で唯一NO.4を閉じたレジェンドは⇩
握力の鍛え方、前腕のトレーニング等を収録した日本初の握力DVDシリーズの三作目！THE GRIPPER TRAINING DVD Vol,Evolution
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握力の鍛え方のみを収録した 伝説的握力強化DVDの待望の続編！ THE GRIPPER TRAINING DVD Vol.2
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久々の挑戦
家にあったのを見つけたので久々に挑戦してみます。
（少し前腕が細くなったような・・・）
NO1に挑戦
これは問題無く成功。キャプテンオブクラッシュグリッパーは誤魔化せない様に､底にNOが印字されてます。NOを正面に見せながら握らないといけない分､力は入りにくいです。
NO２に挑戦
ちょっと斜めになってしまいましたが､こちらも成功。撮影するまでの間に少し離れてしまった様に気もしますが､ちょっとキツイです。筋トレはしてても､握力トレーニングもやらないと落ちますね。
失敗・・・。さすがにダメでした。2.5は練習用なので明確な数値は明らかにされてませんが､約１０５ｋｇ程と言われております。ここから握り込むのが難しく練習が必要です。
まとめ
握力が強くなると様々な効果があります。特にウエイトトレーニングでは握力の強さで強度もだいぶ変わります。スポーツにおいても握力の強さは非常に重要なケースが多いです。握力に自身のある方は是非試して見て下さい。
今はやっているか知りませんが､以前はNO.3とNO.4を閉じると公式な認定書がもらえました。
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私も熟読した握力強化のバイブル
アルコールとテストステロン
筋肉や男らしさを作る重要なホルモンである【テストステロン】
重要な男性ホルモンですが､女性にも存在します。
一部研究では女性は男性の１/１１ほどのテストステロン分泌量とも言われていますので自然に男性の方が筋骨が発達します。
テストステロン自体は筋肉の合成を促進したり、筋力を高めるのに密接な関係があります。テストステロンレベルが下がると筋肉量や筋力の低下、糖尿病のリスクや肥満になりやすくなると言われてます。
テストステロンの分泌は誰もが高めたい､減らしたくないと思いますよね！？
学生時代よりナチュラルにテストステロンを高める事に取り組んできた経験から少し書きたいと思います。
今回はアルコールとの関係です。
アルコールを飲むとテストステロンレベルが下がると言われる事があります。
その理由はテストステロンは９割以上が睾丸で作られます。アルコールの成分の影響で精巣に悪影響を及ぼし､睾丸でのテストステロン生成に支障をきたしてしまう事が考えられます。しかし時々、少量の飲酒ではそれほど支障はきたさないと言われております。長期的に多めのお酒を飲んでいると支障は出ると言われておりますので､量を減らす事は重要と考えられます。
その中でもビールはアルコールの中でも最もテストステロンに影響を及ぼす様ですので注意が必要考えられます。
またアルコールとタンパク質を同時に摂取するとタンパク質の利用性を阻害する事もあります。
理由はアルコールもタンパク質も肝臓で代謝されます。同時に体内に入って来た際には身体に悪いアルコールを早く代謝しなければならないと認識し､タンパク質の代謝を後回しにしてしまうからです。
好きな物を制限するのはストレスがかかります。時々羽目を外すのは良いですが､ほどほどにするのが良いと思います。
テストステロン分泌促進サプリメント
学生時代に愛用していたLJ１００
トンカットアリ配合のテストステロンブースターサプリメント
現在も愛用している加齢共に低下するテストステロンをリカバリーするテストステロンブースター アルティメットリカバリー
トンカットアリに加え希少価値の高い黒マカやアルギニン等を配合しトータル的にサポート。
超上級者（マニア）向け・伝説の要注意ドリンク【バターボールシェイク】を飲んでみた。
本日はちょっとマニアックな事を書いてみたいと思います。
トレーニングをしている皆さんはトレーニング後に何を飲みますか？
・プロテインをすぐに飲む
・失われた筋グリコーゲンを補給する為に単糖類とプロテインを飲む
・汗をかいた後はビールに限る
などなど現代はサプリメントも数多く販売されており､非常に恵まれた時代です。
私がトレーニングを始めた当時はプロテインも溶けの悪い非常にマズイプロテインしかなく、味を消す為にブラックコーヒーに混ぜて飲んだり工夫してました。
それでもプロテインがあるだけマシかもしれません。
ではプロテインも満足に手に入らない昔の時代はどのようにしていたのでしょうか。
昔、ウエイトリフティング選手兼パワーリフティング選手のシェイン・ハーマンと言う選手がおりました。元スクワットの世界記録保持者でゆるゆるのギアで457.5kgのフルスクワットを成し遂げた人物です。もともと農家育ちで小さい事から、農家の手伝いで重い物を運んでいたせいか、トレーニングを行う前から力は強かったようで、この選手がトレーニング後に飲んでいたのが、【バターボールシェイク】と言う謎のドリンクです。
私自身、最新のトレーニング情報より大昔の情報が無い時代に試行錯誤されていた情報の方が興味があるので､実際にバターボールシェイクを作ってみました。
ちなみに作ったバターボールシェイクがこれです。
バターボールシェイクの推定カロリーは１杯２０００kcalです。
一見ビックリする数字かもしれませんが、海外製のウエイトゲイナーサプリメントを飲んだ事ある人は分かると思いますが、海外製のウエイトゲイナーの１回の推奨摂取カロリーは大体１５００～２０００kcalです。ここの時点で日本人と海外のストレングスアスリートの強さの違いがあるかもしれません。
内容は牛乳をベースに生クリーム・アイスクリームを入れて混ぜるだけです。
私は元々胃腸がそんな丈夫ではないので、約１０００kcalで作ってみました。
内容を見てみると分かると思いますが、甘さキツ過ぎです・・・。
甘い物が好きな私ですら苦痛でした。
しかし一番の苦痛は、その後でした。
想像出来ると思いますが､飲んでしばらく経ってから､胃腸がずっとゴロゴロゴロゴロ鳴りっぱなしで、下すとかではないのにずっと鳴りっぱなし。しばらくしてトイレにこもりました。夜寝ている時もずっと鳴りっぱなしで、翌日も胃腸の違和感は抜けませんでした。
シェイン・ハーマン曰く､『トレーニング後にこれを飲むと疲労してエネルギーが枯渇した筋肉に一気に栄養が流れ回復を促す』だそうです。
トレーニング後に２０００kcalを軽く消化出来る内臓の強さがあれば強くなれるのでしょうね。
１回２０００kcalのウエイトゲイナー⇩
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効果的なストレッチの基礎知識
ストレッチを一回も行った事がない人はいないと思います。
ストレッチと言う意識が無くても、朝起きて伸びをするのもストレッチになります。
そんなストレッチですが、正しい知識をつけなくては逆効果になる事もありますし、痛めてしまう事もあります。
今回はストレッチの基本を見て行きたいと思います。
ストレッチの種類
ストレッチに種類がある事自体、知らない人も多いと思います。いくつか種類はありますが、今回は基本の２種類を見ていきたいと思います。
スタティックストレッチ
スタティックストレッチは静的ストレッチとも呼ばれ、痛気持ちいいところで止める基本的に行うストレッチです。こちらは柔軟性を高めたり、トレーニングに筋肉が硬くなるのを防いだり､クールダウンに用いられます。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは動的ストレッチとも呼ばれ、体育の授業でいち・に・さん・し・と少し反動を使って行うストレッチです。こちらは運動やトレーニングの前に用いられます。また誰かの力を借りて押してもらったりして伸ばすバリスティックストレッチもダイナミックストレッチに分類されます。
運動前にスタティックストレッチは間違い？
よくジム等でも運動の前のストレッチにスタティックストレッチを行っているのを見かけます。筋肉はゴムのように例える事が出来ます。運動前にスタティックストレッチを行うと、筋肉の緊張が緩み過ぎてしまい、筋力が十分に発揮出来ない事があります。運動前は軽いダイナミックストレッチを行うと怪我を予防し、パフォーマンスを発揮する事が出来ます。しかし強く行ったり、やり過ぎてしまうと､ストレッチでも肉離れや痛めてしまう事があります。
ダイナミックストレッチをやり過ぎると柔軟性は低下する？
ストレッチの種類になりますが、ダイナミックストレッチを行い過ぎると筋肉は硬くなります。身体の硬さと言うのは関節を守る働きがあります。関節が危険な角度に行くのを防いでいるのは筋肉の硬さです。例えば上腕（二の腕）を肩の高さで固定し､手首を後ろに強く引っ張ると肩の脱臼を招きます。その時に大胸筋の筋肉の硬さでそれ以上手が後ろにいかない様に守っています。ダイナミックストレッチなどの反動を使うストレッチを行い過ぎると、関節を守ろうとする働きが（防衛反応）起こり、逆に柔軟性は低下します。
効果的なストレッチを行うには
身体を温めた状態で行う
食肉を想像すると分かると思いますが、冷凍した肉はガチガチに固まっており、動きません。解凍すると柔らかく動かせると思います。筋肉も同じで温まっている筋肉の方がよく動きます。トレーニング前のストレッチを行う際には、軽く有酸素運動などを行ってから行うと効果的です。
家で行う時はお風呂上りなどが良いでしょう。また大浴場など広い浴槽であれば入浴中に行うのも､効果的です。しかし周りの人に迷惑にならないようにしましょう。
また真水と海水のお風呂でストレッチを行った実験では海水の方が柔軟性は向上したと言う結果が出たそうです。
スタティックストレッチは１種類４０秒～６０秒を３セットほど行う
ストレッチは１つの種類を何秒か伸ばして終了。と言う人も多いと思います。しかし１セットでは柔軟性を向上する上では不十分です。左右を交互に行ったり、拮抗筋を混ぜるなど何セットか行い､セット毎に少しずつ角度を変えると良いでしょう。
まとめ
ストレッチは簡単に誰でも出来ますが、非常に奥が深いです。あまりいろいろ考え過ぎると分けが分からなくなると思いますので、今回の基本だけでも意識して行うと効果を出しやすいと思います。しっかり知識をつけて効果的に行う事が結果を出す上で重要ですね。
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運動してなくてもストレッチで健康効果
ストレッチと聞くと運動の準備運動に行ったり、運動後にクールダウンとして行う事を想像すると思います。
しかしストレッチを行い柔軟性を向上させる事で、様々な健康効果を得ることが出来ます。運動をしてなくてもストレッチを行うだけで、疲労が取れたり、睡眠の質が高まったりする事が期待出来ます。
そんなストレッチの基本知識について述べたいと思います。
ストレッチとは
ストレッチとは様々な体勢をとって筋肉を伸ばす事を表します。筋肉は中心部に筋腹があり、端と端に腱と呼ばれる組織があり、その腱が骨に付着してます。その腱と腱を引き離すと筋肉は伸びるわけです。細かいストレッチをしっかり行うにはある程度解剖学の知識が必要になります。
ストレッチを行うとどうなるか
答えは簡単です。筋肉に柔軟性が生まれ、身体の可動域が広がります。座位で開脚して胸が床につく姿勢など身体が柔らかい人のイメージをあると思います。
実際にスポーツなどを行うと、筋肉が柔軟に動かないと､衝撃や急激な負荷により筋肉の微細断裂（肉離れ）を起こすリスクが高まります。事前にストレッチを行い、筋肉の可動域を増して置くことで、筋肉が急激に伸ばされても､柔軟に動くので微細断裂までは起こりにくくなります。分かり易く言うと､糸を切る時に強く引っ張ると思います。その際に一気に引きちぎった方が容易く切れると思います。筋肉もそのように一気に引き伸ばされると切れてしまいます。肉離れの様な微細断裂であれば､まだ良いですが、最悪の場合は完全断裂し、手術が必要になる場合もあります。
運動以外ではどのような効果があるか
運動での重要性はご理解頂けたと思いますが、運動していない方にはどのような効果があるのか。
姿勢の改善
長年の癖や仕事での動きの偏りの影響で姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなると特定の筋肉が硬くなり、腰痛や肩こり、それに伴い頭痛や内臓に支障をきたす事もあります。私の場合は胃腸の調子が時々悪くなりますが、身体の凝りをとると食欲がわいたり調子がよくなります。
血流量の増加
運動による疲労や姿勢が悪い事により筋肉に疲労が溜まります。そうする事により筋肉が硬くなり、筋肉が硬くなると血液循環に支障をきたします。そうなると身体の様々な組織に栄養や酸素が上手く供給出来ず、慢性疲労に繋がります。身体の不良の原因で多いのが血液循環不良です。肉体的なストレスだけでなく精神的なストレスでも身体は緊張状態になり、筋肉の柔軟性低下につながるとも言われてます。
まとめ
日常生活で身体の調子が悪い。気怠さが抜けない。特に立ち仕事や外回りが多い方はストレッチを行ってみましょう。ストレッチであれば家で手軽に出来ますし、寝る前に少しだけ行うだけでも日々の積み重ねで変わる可能性もあります。ストレッチをリラックスして行う事により副交感神経も活性化し、睡眠の質を高める事も期待出来ます。
ストレッチに効果的なアイテム
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DVD付きでストレッチをしっかり学び行えるのが良いですね。
SANTEPLUS サンテプラス フレックスクッション ブラック【股関節】【ストレッチ】
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股関節のストレッチで痛い、苦しい時に効果を発揮します。
空腹でのトレーニングは脂肪燃焼に逆効果！？
よく空腹で運動した方が脂肪は燃焼される。と言う様な話をしているのを耳にします。トレーニングの知識は研究がされる度に、いろいろ変化します。
代表的なもので言えば、運動中に水は飲むな。と言う説がありましたが、今はそんな事言う人はいません。
現状の見解では空腹でトレーニングをする事は非常にリスクを伴います。
にわか知識で行動に移すのは非常に危険な場合があります。
まず脂肪は過剰に摂取した栄養の貯蔵庫としての役割があります。
そう言うとエネルギーが足りなくなると脂肪をエネルギーとして使うんでしょ？
だから空腹でトレーニングすれば良いじゃん。と結論付けされやすいですが、脂肪を分解してエネルギーを使われるまでには時間が掛かります。
空腹と言う状態をよく考えて下さい。
栄養と言うのは人間の生命維持活動に必須の要素です。
その栄養が無い状態（空腹）で身体を動かすのは、生命維持が出来なくなるの促進している行動と言っても過言ではないと考えられます。
そんな極限状態で悠長に脂肪を分解している時間はありません。
身体は早急なエネルギーを求めます。
そこで使われるのは、筋肉や骨を分解し栄養を代用する方が圧倒的に速いです。
筋肉が分解されれば基礎代謝が下がります。
基礎代謝とは身体を動かさなくても、生命を維持しているだけで消費されるエネルギーの事で、基礎代謝が下がると言う事は自然に消費されるエネルギー量が低下するので太りやすい身体、痩せにくい身体になります。
もし空腹でトレーニングをする場合で糖質系のドリンクを摂る事に抵抗がある場合はアミノ酸やBCAAを活用し、筋肉を保護しながら運動を行いましょう。トップビルダーも実践しているやり方です。
人気のプレワークアウトサプリメント 【セルコア C４アルティメット】を１ボトル使ってみた。
最近はネットの普及で海外のサプリメントを気軽に購入出来る様になりました。
私も始めは抵抗がありましたが、じっくり調べに調べを重ね、少しずつ使用する様にしております。時々アメリカに行った際に安全性について現地の販売員に聞く事もあります。
海外の一部の国では日本に比べて健康に対する意識が高いです。
その理由は日本に比べて医療が高いからです。
日本では病気になったら病院に行けば良いと言う考えですが、海外では病気にならないと言う考えが根強いです。市販の薬も日本の薬に比べて強力と言う話も聞きます。
サプリメントも効果が体感できる物が多いのも事実です。
またサプリメントも競争が激しいのも事実です。無知なままよく分からないサプリメントに手を出すのは危険です。特に競技者はドーピング問題にも発展します。
以前ドーピングに引っかかったアスリートが摂取したサプリメントには【競技者は摂取しないように】と言う文言の記載があったとも言います。
身体に入れる物ですから、例え英語が読めなくても、ある程度翻訳する事は必要だと思います。
前置きが長くなりましたが、人気のプレワークアウトサプリメントのセルコアのⅭ４シリーズの最高峰Ｃ４アルティメットを試して見ました。
まずパッケージがカッコイイ・・・。
好みはありますが、日本のサプリメントもパッケージにこだわってみたら良いと思います。
詳しい成分等は下記からどうぞ。
この製品の私なりの魅力は
大体のプレワークアウトの１サービングではこの半分程度だと思います。
トレーニングのボリュームが多い私はこの含有量が気に入ってます。
ベータアラニンをしっかり摂取しているとトレーニング中に疲労の軽減と言う事が体感出来ます。諸説ありますが、個人的には疲労を軽減すると言うよりは疲労の体感を遅らせている様に感じます。トレーニングを追い込める分、その後、疲労がドッと出ます。
トレーニング後半が惰性になる人には良い成分だと思います。
私の場合は精々３時間ほどのトレーニングですので、丸一日の部活などの練習に効果を示すかは分かりません。
カフェイン含有量も高い為、仕事で疲れた時や気怠さのある時は非常に集中力が上がります。
ベータアラニンの含有量が高い為、ベータアラニンフラッシュが起き、ピリピリした感じは出ます。ナイアシンは６０ｍｇ程度なのでナイアシンフラッシュではないと思います。ベータアラニンが効いている感じもあります。
シトルリンマレートとアルギニンアルファケトグルタレートの含有によりパンプ感もしっかり味わえます。通常のシトルリンに比べてシトルリンマレート（リンゴ酸）により乳酸をエネルギーに変換してくれるので、運動効率が上がります。
シトルリンとアルギニンは体内で一酸化窒素を生成する事により血管の緊張を緩和し血流の流れを促進し、パンプ感を味わいやすくなります。
アルギニンも通常のアルギニンは体内での吸収率が悪いので、アルファケトグルタル酸と結合する事により吸収率が良くなっていると考えられます。
味はウォーターメロンが一番飲みやすいと思います。
他のは少し後味はキツく感じます。
ちょっとぼやけてますが、中はこんな感じです。パウダーはサラサラです。
効果は体感出来るレベルです。
集中力やエネルギーレベルの向上に大きな効果が体感出来ますが、毎回のトレーニングで摂取すると、依存してしまうのではないかと心配になります。
現在は私は、脚や背中などで大筋群で高強度にトレーニングを行う時のみに使用しています。
皆さまも自身の身体やトレーニング強度に合わせて正しくサプリメンテーションを組みましょう。
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体内リズムの重要性
生きている限り時間から逃れる事は出来ません。
１日は２４時間と言うサイクルで成り立っています。
（専門家から言うと若干ズレていると言われるかもしれませんが・・・）
この２４時間のリズムと言う物は非常に身体にとって影響を及ぼします。
大きく３つの分けて見ていきたいと思います。
・睡眠における体内リズム
睡眠も出来る限り同じ時間に寝て、同じ時間に起きる事が重要です。
自律神経が狂う理由の一つに不規則な生活があり、これは大きな要因となります。
平日は早く起き、休日に午後まで寝ていると言う事も一見睡眠不足を補っている様に感じますが、質はあまり高くないと思われます。
寝る時間が同じで少し長く寝たと言う場合であればまだ大丈夫ですが、翌日が休みだからと夜更かしをするのは自律神経の乱れを招き、休み明けに気怠さを生んでしまいます。せっかくの休みであれば睡眠の質も考え、リフレッシュしたいですね。
・食事における体内リズム
お腹が空いたら食べる。それだけで良い様にも思えますが、食事にもリズムが大切です。
それには消化液や消化酵素の働きが関係すると言われてます。
いつも食事を摂っている時間が一定であれば、その時間になると消化液や消化酵素が分泌しやすくなり、消化がスムーズに行えます。
一例ですが、高校生や学生で朝ギリギリまで寝ていた人がいます。
夏休みなどで早朝から部活があるのでそれに備えてご飯をしっかり食べようとしても食べられません。無理に食べたとしても気持ち悪くなったり、胃腸に不快感が出る可能性があります。それはそのはずです。普段から食べていない時間に食べてもそんなにすぐに都合よく消化を行う事は出来ません。
その場合は少しずつ食べるように心がけましょうか。
例えばまずはトースト１枚を食べます。
これに慣れてきたらサラダを追加します。
これに慣れたら卵を１個追加します。
これに慣れたら牛乳を１杯追加します。
そうすれば程良い朝食の出来上がりです。少しずつ消化出来る状態を作る事が大切です。
・トレーニングにもリズムがある
自律神経に規則正しさが関係あるのなら、トレーニングにもリズムはあります。
普段仕事終わりにトレーニングをしている方が休みの日に朝トレーニングしようとしてもなかなかエンジンが掛からなかったり、どうも調子が悪い事は多々あります。
私自身、いつも夜トレーニングしてますが、一時期朝トレーニングする期間がありました。その時は何をやっても調子を上げる事は出来ず、身体は重い。動きも扱える重量も下がりました。一回夜に戻したら問題無く出来ました。
まとめ
健康から競技力を高めるに至るまで、自律神経は非常に重要だと思います。
日頃の体調不良から気怠さ、睡眠障害まで自律神経失調症と言われる事もあります。
仕事でやむを得ない事はあると思いますが、夜更かしに無駄な時間を割いている事もあると思います。可能な限り規則正しい生活を心掛け、体調を良く過ごせるようにしましょう。
トレーニングを行うのに適した時間は？
トレーニングや運動を行う人はいろいろな事を意識すると思います。
しかしほとんどは運動の行い方についてが多いと思います。
今回は言われて見れば気になる運動やトレーニングを行うのに適した時間はどの時間帯かと言う点について私見を述べてみたいと思います。
トレーニングを行うのが一番多い時間帯は
健康産業に長い事、従事している経験から言うと仕事をしている人のほとんどは仕事終わりにトレーニングされています。大体１８時～２１時くらいが多いのではないでしょうか。夜勤や仕事が遅い人は午前中にトレーニングしていると思いますが、２４時間ジムの出現で夜中にやる人もいると思います。
朝トレーニングをするメリット
朝トレーニングをするメリットは、やはり良いコンディションを安定的に作る事が出来ると言う点です。仕事終わりであれば、仕事の忙しさや内容によりトレーニング開始時にすでに疲れている可能性もあります。またトレーニング前の貴重な栄養摂取も疎かになる可能性があります。あとはジムが空いて可能性が高いので、自分のペースで計画的にトレーニングが出来ます。ジムやクラブによっては会費が安いプランもあります。
朝に適度の身体を動かすと交感神経も活発になるので、すっきりして清々しい気持ちにもなります。
夜トレーニングを行うメリット
朝は身体を起こすのに時間が掛かるので、ウォーミングアップを念入りに行う必要があります。また朝余裕を持って起きないと、栄養を吸収させたり、適切なウォーミングアップが出来ません。それに仕事前にハードに行うと仕事での体力が心配と言う事も考えられます。夜であればそれなりに身体は動かしているので、簡単なウォーミングアップでトレーニングが始められます。また仕事によっては適切な栄養補給が可能になり、トレーニング開始時間を逆算しエネルギーを補給できます。またジムに活気があった方が刺激になり、モチベーションが上がる事も考えられます。
内分泌系・神経系で考えると
大学時代に、この分野について教授と意見交換をした事があります。その内科医であり、雑誌に記事も掲載するレベルの高い教授であり、いろいろ勉強をさせて頂きました。
まず内分泌系で考えると、トレーニングを行うと様々なホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンや男性ホルモンが代表的な物になります。また夜寝ている時にもホルモン分泌は活発になります。この就寝時に活発になったホルモンは起床後徐々に通常レベルに戻る為、だいたい午前中は高い値にあると言われております。
（規則正しく寝ている場合）
ここで２つの意見に分かれますが
- 朝、ホルモンレベルが高いのであれば、そのタイミングでトレーニングを行えばより相乗的に分泌を促すことが出来る
- 朝は何もしなくてホルモン分泌レベルが高いのなら、夕方から夜にトレーニングすれば一日ホルモンレベルが高い状態を作る事が出来る
と言う意見です。
次に神経系を見ていきます。
トレーニングをすると交感神経が優位になります。この交感神経が優位になりすぎると、すぐには副交感神経が優位になる事は難しく、この波長の変化には時間がかかります。朝トレーニングを行えば交感神経が優位になり、夜にはその反動で副交感神経が優位になります。
夜トレーニングを行うと一見疲れてすぐに寝れる気はしますが、交感神経の優位な状態が続いていれば睡眠の質に悪影響です。
結論
ある程度の強度でトレーニングを行うのであれば、朝トレーニングを行う方が内分泌・神経系とも良いのではないかと言う結論になりました。もちろん賛否両論いろいろな意見があると思いますので、あくまで一意見として参考にして頂ければと思います。
一番良いのは、仕事を考えず、朝ゆっくり起きて、栄養豊富な朝食を取り、ゆっくりジムに行き、トレーニングを昼間に行える環境があれば一番良いですね。
身体作り・健康の基本【エンプティフードに注意】
健康や身体作り、ダイエットに至るまで栄養と言う要素は非常に重要です。
私は以前もお伝えした通り、食事を削る事はオススメしません。
栄養は身体の様々な物を作る材料であり、それを摂らないと言う選択肢はリスクが多いからです。
だからと言って何でもかんでも食べて良いか？と言うとそうではありません。
摂取カロリー>消費カロリーとなれば脂肪は増え、身体に良くない事はご存知だと思います。
個人差はありますが、一日に摂取出来る理想のカロリーはあります。
そこで注意しなくてはいけないのが【エンプティフード】です。
エンプティフードとは
直訳すると空っぽの食べ物と言う言葉になります。
食べ物には基本的にカロリーが存在します。そのカロリーに見合った栄養素が含まれていない物、高カロリーなのに栄養価の低い物を指します。
代表的なエンプティフードとは
- ジャンクフード
- 油を使ったお菓子
- インスタントラーメン
- 糖分の多い清涼飲料水
- 高カロリーの洋菓子
等々・・・。
多々あります。
実際何を摂れば良いのか
肉・魚・卵・米などの食材と呼ばれるものであれば基本的に栄養価は問題ありません。
日本で生活しており、よほど好き嫌いが無ければ炭水化物・脂質は多く摂取していると考えられます。エンプティフードを考える時はカロリーに対し、タンパク質やビタミン・ミネラルの含有量に着目する事が重要です。限られたカロリーの中で出来るだけ沢山の有益な栄養を摂取する事が鍵になります。
制限のし過ぎにも注意
栄養などを意識する際には制限のし過ぎにも注意が必要です。好きな物を制限するのはストレスが掛かります。ストレスがかかる事は身体にとってマイナスな要因となります。定期的に少しだけ摂取し、ストレスを緩和する事も大事で、摂取したら少し多めに身体を動かす事を心掛けましょう。
まとめ
まず食事を見直す時は量の制限よりも食べている物や摂取タイミングが重要です。運動していなかった人が運動を始めれば必然的に消費カロリーが増えます。それでは初めは身体の変化は置きます。そのタイミングでいきなり食事量まで減らすと基礎代謝は上がらないし、ダメージを受けた身体が回復できずに怪我に繋がったりしてしまします。
これからダイエットを始める方はまずは運動をしっかり行い、身体を強化しましょう。
ある程度慣れてきたら、食事の量ではなく内容やタイミングを考えましょう。
これらが適切に出来ていれば、ある程度良い身体は出来ます。
バキバキなシックスパックを作る等、高いレベルの結果を求める場合は筋量を維持出来るようにさぐりながら食事量を考える事も必要になります。
決められたカロリーの中で高い栄養価を獲得する為には複合型プロテイン
マッスルコンテスト ２月に日本で初開催！！
遅くなりましたが、明けましておめでとう御座います。
昨年末から体調を崩したり、師走の忙しさから、あまり更新出来ませんでした。
２０１９年はトレーニングにもハードに打ち込み、健康・トレーニング情報の配信もしっかり行って参りますので、宜しくお願い致します。
昨年より話題になっている筋肉系イベントがあります。
その名も【マッスルコンテスト】
まさに筋肉の祭典ですね。
マッスルコンテストとは
アメリカを中心に世界各国で開催されている筋肉系イベントです。
ボディビルやフィジーク・ビキニ競技などがあり、ＩＦＢＢのプロカードも獲得できるハイレベルなコンテストです。優勝者にはロゴにもある剣がもらえるそうです。
２０１９年日本初開催
２０１９年２月２４日(日)に神奈川県川崎市カルッツ川崎で開催されます。
私がトレーニングを開始した時はまだドリアンイエーツがミスターオリンピアでミスター日本も小沼選手が連覇街道を走っていた時です。当時はIFBBプロは雲の上の存在の様に感じておりました。そんな中、アジア人初のオリンピアファイナリストでクリスディム選手が誕生し、日本人初のミスターオリンピアとして山岸選手。鈴木雅選手が世界アマチュア優勝と２０数年でIFBBが近い存在になったと感じております。そしてついにこのようなコンテストが日本に上陸するとは思ってもいませんでした。
（ちょっとマニアックな話になってしまいましたが・・・）
出場する為には
出場するには下記のリンクからWEBエントリーです。
参加費が２３，０００円と高額にも思えますが、プロカードを獲得できるコンテストであれば安いと思います。
見に行くためには
見に行くためには、チケットが必要です。
チケットの購入は上記のリンクから入り、チケットぴあ、での購入。
全国のゴールドジムやフィットネスショップで購入できます。
同日にマッスルゲートと言うイベントも開催
マッスルコンテストは非常にレベルが高いと感じられると思います。
しかし誰でも気軽に参加できるコンテストを掲げる【マッスルゲート】も開催されます。
マッスルゲートはコンテストだけではなく、ベンチプレス・デッドリフトのコンテストも開催されます。個人的にはこっちの方が面白そうです。こういうイベントに知られざる強者がいきなり表れるのです。実際に大会などには出ずに、トレーニングが好きで取り組んでいる方は凄い身体をしていたり、強く力を持っています。
強くなりたい。筋肉をつけたいと願う気持ちよりも、トレーニングが好きで心の底から楽しんでいる人はキツイトレーニングも楽しく感じるわけですから、成長も著しいと思います。
マッスルゲートは参加費５，０００円で出れます。
初めての海外系の筋肉イベントは非常に楽しみですね。
普段筋トレをしている方はモチベーションアップに見に行くも良し。
自分の力を試すのも良し。このコンテストをきっかけに新たな自分の道が出来るかもしれませんね。
