クレアチンの基礎知識【クレアチンを知り､効果を出す】

トレーニングを行っている人なら一度は聞いた事のあるクレアチンと言うサプリメント。このサプリメントはプロテイン・BCAA等と同じく単品でロングセラーとなっており、非常に体感出来るサプリメントです。

しかしパッケージの裏に掛かれている飲み方のローディング期・メンテナンス期などがクレアチンを複雑にしていると思います。クレアチンの飲み方等の質問は私自身よく受けます。

今回は分かり易くクレアチンについて述べたいと思います。

 クレアチンとは

クレアチンとはアルギニン・メチオニン・グリシンと言う３つのアミノ酸から合成されております。人間の体内ではほとんどが骨格筋に存在しております。

このクレアチンは肉や魚などに多く含まれておりますが、５ｇのクレアチンを摂取するのに牛肉であれば約１０００ｇ食べる必要があると言われております。そこで効率良く摂取するのにサプリメントが効果的と言うわけです。

クレアチンの効果

人間は運動などでエネルギーを発生させる時にATP（アデノシン三リン酸）が使われます。エネルギーが発生した際にATPからリン酸が一つ切り離されADP（アデノシン二リン酸）になります。このATP自体体内の保有量が少なく､数秒で枯渇すると言われております。しかし数秒以上運動を続ける事は出来ます。その時にATPの再合成が行われ、その時に使われるのがクレアチンです。

ATPの再合成

クレアチンによる再合成

クレアチンは体内でクレアチン+リン酸のクレアチンリン酸と言う形で存在してます。ATPがADPになった際に素早くクレアチンがリン酸を合成しADPをATPに戻しています。再合成の中でも一番瞬時に行われる為､レジスタンストレーニングや瞬発力を高反復する様な運動・トレーニングで主体的に働きます。

糖質による再合成

筋肉中の糖質（ｸﾞﾙｺｰｽ）を利用して再合成する方法もあります。こちらはクレアチンより供給に時間が掛かる為､日常の活動時やクレアチンの再合成の次に働くエネルギー供給方法になります。

脂肪による再合成

最後に脂肪を燃焼させて再合成させる方法です。こちらはエネルギー供給時間・量は少ないですが､長時間に渡って供給する事が出来るので､有酸素運動や持久的な活動に働くエネルギー供給方法になります。供給量が少ないので､有酸素運動で強度を上げ過ぎると脂肪は燃焼されないと言われるのはこの事が理由です。

クレアチンの摂取方法

ローディング期とは・・・。

ローディング期とはクレアチン摂取開始時に大量のクレアチンを一気に摂取し､体内のクレアチン量を爆発的に高める方法です。具体的には初めの５日間１日２０ｇ（５ｇを４回に分けて）摂取し､クレアチン濃度を高めます。

メンテナンス期とは・・・。

メンテナンス期とは､ローディング期終了後に体内のクレアチン濃度を保つために一日５ｇずつ摂取する期間です。

ローディング期は実はいらない！？

パッケージにローディング期・メンテナンス期と書かれているので､そのように行わなくてはいけないと使命感に駆られ､１回摂り忘れると絶望に感じる人もいると思います。その結果面倒くさいと敬遠してしまう人も少なくないのではないでしょうか？

実はこのローディング期は必ず必要と言うわけではありません。

実はクレアチンは一日３ｇずつ継続して摂取した場合２８日後の体内のクレアチン濃度はローディングした時と同じレベルまで達すると言う分けです。（下記の図式）

（こちらのグラフはあくまでイメージです）

またローディングを行い大量にクレアチンを摂取すると余分な物が尿中に流れ出てしまう事やクレアチントランスポーター（クレアチンを体内に運ぶ輸送体）の機能が低下する事も考えられるので､ローディングを行う必要は必ずしもあるわけではありません。

ローディングを行った方が良い場合

・試合に向けて使用したいが期間が短い場合

・クレアチンの効果を体感したい場合

ローディングは爆発的に貯蔵量が増える為､体感はメンテナンスに比べるとしやすいと思います。

効果的な摂り方

クレアチントランスポーターの働きはインスリンにより活性化されますので､単糖類などと一緒に摂取する事が効果的です。

またαリポ酸・HMBと一緒に摂取すると相乗効果がある事が分かってます。

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良くない組み合わせ

酸性の飲み物やカフェインはクレアチン摂取に悪影響と言われております。

酸性の飲み物はその場で飲めば問題ないとされておりますが､少しでも悪影響が考えられる物をあえてやる必要はないと思います。

クレアチンのその他の効果

クレアチンはこのエネルギー貯蔵以外にも効果があります。

乳酸の発生を抑制し､筋肉のphの低下を防ぐため､疲労を防ぎ回復を高める効果もあります。

まとめ

クレアチンに限らず､サプリメントを摂取する際には、そのサプリメントについて詳しく知る必要があります。

折角､お金をかけているのですから､最大限効果が出るように知識をつけて恩恵を得ましょう。