上級テクニック 【フォーストレップを理解しよう】

 トレーニングテクニックの一つである【フォーストレップ法】について触れたいと思います。

なぜフォーストレップなのか？と言うとフォーストレップを正しく理解し実践している人をあまり見かけないからです。

フォーストレップとは・・・。

トレーニング中に自分で持ち上げることが出来なくなった時に補助者の力を借りて数レップ追加で繰り返し筋肉をオールアウトさせる方法です。

フォーストレップでよくある間違い・勘違い

よくトレーニングしていても知り合いやインストラクターに持ち上げ方等、事細かに指示している人がいますが、そもそもそれが間違いです。

フォーストレップと言うのは力が不足した際に不足した分だけ補助者が助けてあげれば良い話です。

例えば１００ｋｇのベンチプレスを行っていたとします。回数を重ねるにつれて１００ｋｇを持ち上げる事が出来ず、筋肉が９９ｋｇしか持ち上げ事が出来なくなったらバーベルは潰れていきます。その際に補助者は１ｋｇ分だけ持って上げれば良いのです。

極端な話ですが、補助者は最低限の力に留める事が重要ですので、補助者のスキルも問われる。

フォーストレップの取り入れ方

フォーストレップは非常に筋肉や腱・関節にかかる負担が大きいです。

その種目の最終セットで用いるくらいで十分です。毎セット行っている人も見ますが、怪我のリスクも大きくなりますし、そんな何セットも出来る時点で力を抜いているか、補助者が持ちすぎているかですから、エネルギーも無駄な消費で追い込めていない事になります。オールアウトさせるために行うのに追い込めていなければ本末転倒ですね。

回数も通常＋２レップもしっかり行えば十分です。しっかり出来ていれば２レップでも十分苦痛を感じます。

補助者を使わないフォーストレップ

補助者を毎回用意するのも難しい物です。一緒にトレーニングしていても相手もトレーニングをしていますし、インストラクターも都合よく来てくれるとは限りません。一部の種目に限定されますが、ダンベル・バーベルカールなどであれば上がらなくなったら反動を使いトップポジションまで持っていき、ゆっくりネガティブムーブメントを意識し行う方法もあります。

最後に

フォーストレップは正しく用いれば筋肥大に効果的ですが、一歩間違えば怪我のリスクも大きい種目です。行う際も毎回のトレーニングでなくても、１回置きに行う等、導入に注意しながら取り入れましょう。重要なのは筋肉の緊張時間です。補助者が余分な補助までしてしまうと、緊張も緩みます。またレッグエクステンションやカールなどの場合はフルレンジで動作を行う事が出来なくなった際にやめるのではなく、上がるまでの可動範囲で行うエクストラレップに切り替える事でも、緊張時間を伸ばす事は出来ます。