ウエイトトレーニングの基本【POF法】を理解しよう
皆さんウエイトトレーニングを行う際にメニューを作ると思います。
- 自分でメニューを作る人
- トレーナーにメニューを作ってもらう人
- メニューを作らず適当に行う人
様々な人がいると思います。
基本的にトレーニングを行う場合は、各部位何種目か選定し行うと思います。
そんな時に必要なのがPOF法です。
・POF法とは・・・。
ポジション オブ フレクション法と言う名前です。
ウエイトトレーニング種目の可動域の中で最大負荷のかかる場所が種目ごとに違います。その最大負荷のポイントを大きく３つに分けてトレーニングする方法がPOFになります。
その３つとは・・・。
- ストレッチ種目（筋肉の最大進展位で最大負荷）
- ミッドレンジ種目（筋肉の中間位での最大負荷）
- コントラクト種目（筋肉の収縮位での最大負荷）
になります。
例えば上腕二頭筋で言えば
コントラクト種目・・コンセントレーションカール・バイセップスケーブルカール
などが上げられます。
上腕三頭筋で言えば
ストレッチ種目・・・フレンチプレス
ミッドレンジ種目・・クローズグリップベンチプレス
などが上げられます。
それぞれの可動域で最大負荷がかかる種目を行う事により対象筋にしっかり負荷をかけることが出来ます。
またそれぞれの種目の最大負荷の部分を理解することによりフォームも安定すると思います。
例えばインクラインダンベルカールをやるのに、収縮位だけでのパーシャルレップを行っても上腕二頭筋の刺激は弱いと言う事です。
またPOFを取り入れても、マッスルコントロールが出来なければ意味がありません。
フォームをしっかり身に付けて、筋肉の緊張を保つ事が出来なければ筋肉の発達は促すことは難しくなります。
日頃のトレーニングでしっかりとスキルを身に付け、そしてメニューを組む際には適当に見繕うのではなく、POFを意識したメニュー組を行えば、効果的なトレーニングが出来ると思います。
ぜひ試して見て下さい。
